워킹맘으로서 항상 신경쓰이는 것은 아이 음식이다. 평소 음식을 집에서 잘 챙겨주지 못한다는 마음 때문에 스마트폰에 아이음식 관련 광고가 뜨면 나도 모르게 클릭하여 구매를 하곤 한다. 새해를 맞이하면서 아이도 잘 키우면서 나도 행복하기 위해서는 우선 '기본'만 하자, 는 마음을 먹기로 했다. 육아는 생각하면 끝도 없고 SNS 속 엄마들은 모두들 나보다 100배는 잘하는 것처럼 보이기 때문에 비교해봤자 도움되는 것도 없다. 우리 아이는 지금 만 3세를 향해 가고 있다. 그래서 유아기 특히 3~5세 아이에게 필수적으로 필요한 영양소와 관련 음식추천을 알아보았다.
유아기 필수 영양소
가장 기본으로 챙겨줘야 하는 영양소는 바로 단백질, 지방, 탄수화물, 칼슘, 철분이다. 단백질은 몸의 조직, 효소, 항체를 만드는데 중요한 역할을 한다. 지방은 우리 두뇌발달의 필수적인 에너지 이다. 그리고 탄수화물은 가장 주 에너지원이기 때문에 어른들 중에서는 건강을 위해 저탄수화물 식단을 하는 경우가 있는데 아이들에겐 절대 그래선 안된다. 생각보다 충분한 탄수화물 섭취가 필요하다. 그리고 뼈와 치아 발달을 위해 칼슘섭취와 인지발달과 빈혈 예방을 위해 철분 섭취에도 신경써야 한다. 그리고 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적이기 때문에 보통 아이들 영양제로 집집마다 가지고 있을 것이다. 마지막으로 섬유질 풍부한 채소, 과일이 있다.
탄수화물, 단백질, 지방이 풍부한 음식 추천
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘은 꼭 챙겨주자. 첫번째로 탄수화물 대표적인 음식은 통곡물, 빵, 오트밀, 고구마, 바나나, 옥수수가 있다. 아이들 발달 및 활동에 가장 큰 에너지원인 탄수화물이 부족하지 않도록 식단에 감안해야 한다. 특히 귀리는 영양가 있는 아침 식사로서 복합 탄수화물과 섬유질을 제공한다. 과일이나 꿀을 뿌려서 함께 먹는 것도 좋다. 그리고 요즘 파스타에 대해 좋은 탄수화물이라는 생각을 하고 있다. 왜냐면 통곡물 파스타를 통해 복합 탄수화물 공급이 가능하고 다양한 소스(토마토, 크림)등을 통해 다채로움 음식을 경험하게 해줄 수 있기 때문이다.
두번째로 단백질이 풍부한 음식은 고기와 생선이 있다. 고기는 닭고기, 소고기가 대표적이다. 이러한 고기를 먹으면 단백질 뿐만 아니라 철, 아연 등 필수 영양소를 함께 채울 수 있다. 생선으로는 연어, 대구, 참치 등이 좋다. 생선에는 뇌발달에 좋은 오메가3 지방산도 풍부하다. 그리고 가장 먹기 편한 식재료인 계란과 콩이 있다. 익힌 계란은 유아를 위한 다양하고 영양가 있는 단백질 공급원이다. 그리고 검은콩, 병아리콩 등 다양한 콩들로 단백질을 섭취하면 좋다. 콩은 밥에 넣어서 먹어도 되고, 콩장으로 반찬을 해 먹는 것도 좋다. 또는 콩으로 만든 두부를 이용해서 간편한 반찬이나 국/찌개에 넣어서 먹으면 된다.
세번째로 지방을 섭취하는데 좋은 식품은 아보카도, 견과, 치즈/요거트, 올리브오일이 있다. 지방을 먹일 때는 약간 주저하게 되지만 (왠지 몸에 좋지 않을 것 같아서) 하지만 아이 뇌발달에 아주 중요한 요소이기 때문에 잘 알아두고 챙겨 먹여야 한다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방이 풍부한 영양이 풍부한 과일이다. 아보카도 샐러드나 샌드위치를 해서 먹이면 좋다. 견과에는 건강한 지방이 있다. 견과로 만든 잼이나 버터를 먹는 것도 방법이다. 요즘 아이들 입맛에 맞는 견과잼을 살 수 있다. 빵에 찍어 먹거나 주먹밥에 잼을 발라서 주면 간단한 식사 준비로 안성 맞춤 이다. 간식으로 가장 좋은 요거트와 치즈, 우유에도 지방이 풍부하다. 그리고 요즘 SNS를 보면 질좋은 올리브오일을 유아기때부터 숟가락에 담아서 먹이는 경우가 종종 있다. 나는 아직 그렇게 먹여본적은 없지만, 올리브오일을 알아봐서 슬슬 먹여볼 생각이다. 처음부터 오일만 먹는 것이 부담스럽다면 샐러드 드레싱으로 시작해는 것이 좋겠다.
평소 우리아이 식단은 ?
아침에는 사과를 보통 먹는다. 또는 아침에 허기질 때는 우유를 먹는다. (아침에 일어나자마자 우유 먹는건 몸에 별로 안좋다고 하는데, 아이가 아직 우유 먹는 습관이 있다) 그리고 점심은 어린이집에서 먹는다. 보통 백미/잡곡밥, 맑은국(+두부), 깍두기, 고기반찬 등이 기본이다. 저녁으로 먹는 것은 고기반찬/생선/계란 중 택1은 필수적으로 먹는다. 그리고 간식이나 밥먹을때 꼭 같이 먹는 것은 야채스틱이다. 가장 많이 먹는 건 파프리카, 양배추이다. 파프리카는 생으로 주고 양배추는 살짝 쪄서 아삭아삭하게 준다. 어렷을 때부터 야채를 간식으로 먹는 버릇을 들여두어서 아직 한번도 변비가 있었던 적이 없다. 다만 아직 자기주도식이 잘 되지 않고 근래에 초콜렛과 같이 단 간식을 많이 찾아서 조금 고민이 있다. 우선 건강한 음식으로 먼저 배를 채울 수 있도록 해야겠다.
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